Beras basmati adalah beras yang sering digunakan untuk membuat nasi briyani. Dibandingkan dengan beras pada umumnya, beras basmati memiliki bentuk yang lebih panjang.Beras basmati yang sangat populer di negara India dan Asia Tenggara ini, terbagi dalam dua jenis, ada yang warna putih dan cokelat.Di antara keduanya, mana yang lebih baik untuk kesehatan?
Kandungan beras basmati yang penuh gizi
Selain bentuknya yang panjang, perbedaan mencolok beras basmati dari beras lainnya adalah kandungan amilosanya. Komponen penyusun pati ini membuat beras basmati tidak lengket setelah dimasak.Ada 2 jenis beras basmati, yaitu yang berwarna putih dan cokelat. Banyak orang yang bertanya, beras basmati mana yang lebih baik untuk kesehatan?Untuk mengetahui jawabannya, mari pahami kandungan nutrisi beras basmati putih. Dengan mengonsumsi 163 gram beras basmati, tubuh akan memperoleh asupan berukut ini:
- Kalori: 210
- Protein: 4,4 gram
- Lemak: 0,5 gram
- Karbohidrat: 45,6 gram
- Serat: 0,7 gram
- Natrium: 399 miligram
- Folat: 24% dari rekomendasi asupan harian (RAH)
- Vitamin B1: 22% dari RAH
- Vitamin B3: 15% dari RAH
- Vitamin B6: 9% dari RAH
- Selenium: 22% dari RAH
- Tembaga: 12% dari RAH
- Zat besi: 11% dari RAH
- Zinc: 7% dari RAH
- Fosfor: 6% dari RAH
- Magnesium: 5% dari RAH
Sebagai perbandingan, karbohidrat, serat, dan kalori beras basmati coklat lebih banyak dari beras yang berwarna putih. Selain itu, kandungan magnesium, vitamin E, zinc, kalium dan fosfor beras basmati cokelat juga lebih banyak, dibandingkan beras basmati putih.Mungkin kandungan nutrisi yang lebih kaya itu menjadi alasan para ahli lebih percaya khasiat beras basmati cokelat , dibandingkan beras basmati putih.
Manfaat beras basmati untuk kesehatan
Beras basmatiBeras basmati dipercaya memiliki manfaat untuk kesehatan, mengingat kandungan nutrisinya yang dilengkapi berbagai vitamin dan zat mineral.Untuk lebih jelasnya, berikut ini adalah penjelasan mengenai manfaat beras basmati beserta penelitian ilmiah yang mendukungnya.
1. Rendah arsenik
Dibandingkan beras lainnya, beras basmati sangat rendah arsenik, terutama beras basmati putih. Arsenik adalah komponen yang bisa membahayakan kesehatan dan meningkatkan risiko penyakit diabetes, penyakit jantung, hingga kanker. Beberapa riset membuktikan, beras basmati dari California, Amerika Serikat, India, dan Pakistan lah yang memiliki kadar arsenik paling rendah.Berbeda dari beras basmati putih, beras basmati cokelat ternyata memiliki kadar arsenik yang lebih tinggi.
2. Diperkaya nutrisi
Dalam proses pembuatannya, kebanyakan produk beras basmati putih telah diperkaya berbagai macam nutrisi, mulai dari vitamin hingga zat mineral.Biasanya, nutrisi yang ditambahkan berupa zat besi, asam folat, tiamin, maupun niacin. Dengan mengonsumsinya, kebutuhan harian Anda terhadap nutrisi ini bisa terpenuhi.
3. Gandum utuh
Beberapa jenis beras basmati cokelat merupakan gandum utuh, yang dipercaya akan manfaat kesehatannya.Sebuah penelitian pun menunjukkan kemampuan gandum utuh dalam menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian dini.Riset lainnya juga membuktikan, gandum utuh yang diolah menjadi nasi cokelat bisa menurunkan risiko penyakit diabetes tipe 2. Mengonsumsi gandum utuh secara rutin juga terbukti mampu mengatasi peradangan di dalam tubuh.Dilihat dari manfaatnya, beras basmati dianggap sebagai beras yang memiliki kadar arsenik lebih rendah dan diperkaya dengan nutrisi penting. Beras basmati cokelat dianggap sebagai gandum utuh yang memiliki banyak keuntungan untuk tubuh.
4. Meningkatkan kesehatan otak
Beras basmati mengandung vitamin B yang cukup tinggi, termasuk vitamin B1 alias thiamin. Setidaknya, beras basmati mengandung 22% kebutuhan harian Anda akan vitamin B1!Vitamin ini sangat penting untuk kesehatan otak. Jadi tidak heran kalau beras basmati dipercaya dapat menjaga atau bahkan meningkatkan kesehatan otak.
5. Menjaga gula darah tetap stabil
Beras basmati mengandung karbohidrat kompleks yang tinggi, sehingga baik untuk kesehatan. Beras coklatnya mengandung indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan beras putih. Kandungan glikemik yang rendah ini dapat menjaga kadar gula darah agar tidak cepat naik. Selain itu, beras ini juga aman untuk penderita diabetes dan membantu mencegah risiko penyakit diabetes tipe 2.
6. Mencegah konstipasi
Kandungan beras basmati yang bermanfaat lainnya adalah serat. Serat dapat membantu mengoptimalkan kinerja saluran pencernaan, sehingga bisa mencegah sembelit. Jenis serat yang terkandung dalam basmati adalah serat yang mudah larut. Kandungan serat ini bisa membantu memecah makanan sampai lebih halus, sehingga menjaga kesehatan saluran pencernaan.Baca juga: Mengenal Berbagai Jenis Beras, Mana yang Sebaiknya Dipilih?
Efek samping beras basmati
Beras basmatiSayangnya, efek samping yang bisa muncul setelah mengonsumsi nasi olahan beras basmati, terutama yang putih. Sebab, beras basmati putih dianggap sebagai gandum atau biji-bijian olahan, sehingga banyak nutrisi yang hilang saat proses pembuatannya.Beberapa riset juga mengungkapkan, mengonsumsi gandum olahan bisa berdampak buruk pada kontrol gula darah dan meningkatkan risiko penyakit diabetes tipe 2.Riset lain yang melibatkan 10 ribu partisipan juga membuktikan, mengonsumsi beras putih seperti beras basmati, bisa meningkatkan risiko obesitas atau kelebihan berat badan.Penelitian lain yang diikuti oleh 26 ribu orang memperlihatkan, mengonsumsi nasi putih dalam jumlah banyak bisa meningkatkan penyakit sindrom metabolik (kondisi yang meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, hingga diabetes tipe 2).Efek-efek buruk ini tidak lepas dari kadar karbohidrat dan kalori beras basmati putih yang tinggi. Selain itu, kandungan seratnya pun lebih sedikit dibandingkan “saudaranya”; beras basmati cokelat yang dianggap sebagai gandum utuh.Kesimpulannya, nasi olahan beras basmati putih tetap bisa dinikmati, tapi porsinya harus dibatasi. Sementara itu, beras basmati cokelat dipercaya sebagai pilihan yang lebih menyehatkan untuk tubuh.Baca juga: Lebih Baik dari Beras Putih, Ini Manfaat Beras Coklat untuk Kesehatan
Cara memasak beras basmati
Memasak nasi basmati tidaklah sulit dan hanya membutuhkan sedikit persiapan. Berikut adalah cara memasak beras basmati yang bisa Anda lakukan di rumah:
1. Cuci beras
Mencuci beras basmati sebelum dimasak sangat penting untuk memastikan bahwa pati telah hilang. Anda tidak perlu mencuci beras hingga airnya jernih, namun Anda harus mencucinya beberapa kali. Aduk nasi dengan tangan, lalu kuras dan ulangi lagi sampai 2 hingga 3 kali.
2. Rendam beras
Jika Anda suka dengan nasi yang lembut dan pulen, Anda bisa merendam beras basmati yang akan Anda masak terlebih dahulu dalam waktu beberapa menit.
2, Tambahkan air
Perbandingan beras dengan air penting Anda ketahui untuk memastikan tingkat kematangannya. Untuk setiap cangkir nasi basmati, Anda harus menambahkan satu setengah cangkir air.
3. Metode memasak
Proses memasaknya sama seperti memasak nasi putih pada umumnya. Anda bisa menggunakan penanak nasi listrik atau panci berat di atas kompor.
Catatan dari SehatQ
Anda bisa mencoba nasi olahan beras basmati putih maupun basmati cokelat, sebagai variasi makanan pokok yang selama ini Anda santap. Namun ingat, sebaiknya Anda membatasi konsumsi beras basmati putih.
